Hättest du gern mehr Kontrolle über bestimmte Aspekte deines Lebens? Versuchst du, Dinge zu kontrollieren, die sich nicht kontrollieren lassen? Oder fühlst du dich manchmal dem Leben einfach ausgeliefert? Mehr Kontrolle entsteht durch eine bessere Verortung: Wo du Einfluss nehmen kannst, nimm ihn. Wo nicht, akzeptiere es.
Kontrolle
Das Lexikon für Psychologie beschreibt Kontrolle als
ein zentrales Bedürfnis jedes Menschen, die Umwelt und auch Innenwelt den eigenen Wünschen entsprechend zu beeinflussen, also aktiv oder passiv zu kontrollieren, oder zukünftige Ereignisse zumindest vorhersehen zu können.
Das Bedürfnis bezieht sich meist auf einzelne Situationen, in denen wir nicht so viel Einfluss haben, wie wir gerade wollen. Es hängt also auch von Wahrnehmung und Erwartung ab. In gewissem Umfang kontrollieren wir ohnehin ständig etwas: wann wir duschen, wie viel wir essen, ob wir Sport treiben. In bestimmten Situationen aber sind wir überfordert und wünschen uns mehr.
Manche fühlen sich wie eine Marionette im Wind, wie ein Spielball anderer, und haben den Eindruck, gar nichts kontrollieren zu können. Andere glauben, alles kontrollieren zu können, und sind frustriert, wenn es nicht klappt. Beides läuft auf dasselbe hinaus: das Gefühl, zu wenig Kontrolle zu haben. Es geht nicht darum, alles zu kontrollieren, das wäre nur das andere Extrem. Es geht um eine gute Balance.
Dazu kommt die erlernte Hilflosigkeit. Je länger und je häufiger wir das Gefühl haben, etwas nicht gestalten zu können, desto stärker wird die Überzeugung, dass wir es gar nicht könnten.
Erlernte Hilflosigkeit ist eine echte Gefahr für die psychische Gesundheit.
Vielleicht kennst du das Gebet um die Kraft, zu ändern, was sich ändern lässt, um die Gelassenheit, zu akzeptieren, was sich nicht ändern lässt, und um die Weisheit, beides zu unterscheiden. Bei diesem letzten Punkt soll dieser Text helfen.
Der Kreis
Der Autor Shawn Achor erzählt in Das Happiness-Prinzip von einer Szene aus Die Maske des Zorro. Der Held trifft auf seinen Lehrer Diego de la Vega, der ihn zu den Grundlagen zurückbringt, weil er zu viel auf einmal versucht und ihm dabei weniger gelingt als gewünscht. De la Vega stellt ihn in einen Kreis, gerade so groß, dass Zorro die Ränder mit ausgestreckten Armen berühren kann.
Stell dir vor, du stehst in einem solchen Kreis. Alles darin kannst du verändern. Außerhalb liegt, was sich nicht oder nicht leicht ändern lässt. Im Inneren fühlen wir uns wohl, weil alles bekannt und beeinflussbar ist. Der Kreis steht für unsere Kernkompetenzen, unsere Komfortzone und die Dinge, für die wir verantwortlich sind.
Wir und die Welt
Die Welt außerhalb lässt sich genauer fassen. Es gibt Dinge, die wir im Moment nicht erreichen, und Dinge, die für immer außerhalb unserer Kontrolle bleiben. Diesen äußersten Bereich nennen wir die Schlechtwetterzone: das Wetter, ein Stromausfall, verspätete Bahnen, politische und wirtschaftliche Ereignisse, Krankheit und Tod. Und alles, was in der Vergangenheit liegt und nicht mehr zu ändern ist.
Für Dinge in der Schlechtwetterzone lohnt es sich nicht, durch Aufregen Energie zu verschwenden. Für alles andere ebenso wenig.
Den kleinen inneren Kreis ordnen wir gut ein, hier können wir unmittelbar Einfluss nehmen. Den äußeren auch, hier entzieht sich alles unserer Kontrolle. Aber was liegt dazwischen? Die Zone der Dinge, die wir nur mittelbar beeinflussen können.
Die drei Bereiche
Häufig stehen hier andere Menschen, genauer: unsere Wahrnehmung von ihnen. Das Kind, das das Geschirr neben die Spülmaschine stellt. Der Kollege, der nie ausreden lässt. Die Chefin mit überzogenen Forderungen. Das ist der entscheidende Bereich, denn hier können wir viel bewirken, und hier verschwenden wir oft die meiste Energie, indem wir uns aufregen, statt zu handeln. Ist dieser mittlere Bereich zu groß, beschäftigt und ärgert uns zu viel, hat das auf Dauer Folgen für die psychische Gesundheit. Wer viel Energie in Sorge oder Ärger steckt, erzeugt mehr davon, und es fällt zunehmend schwer, sich daraus zu befreien.
Was mittelbare Kontrolle heißt
Im Grunde bleiben für die im mittleren Bereich verorteten Probleme drei Möglichkeiten:
Love it, change it or leave it.
Es lieben lernen, es verändern oder es als unveränderbar akzeptieren. Verändern können wir es, indem wir Verantwortung übernehmen und es aktiv angehen. Lieben lernen, indem sich unser Blick darauf verändert. Alle drei Wege liegen bei uns.
Andere Menschen können wir nicht ändern. Manchmal hilft es, eine Schwierigkeit offen anzusprechen oder um Hilfe zu bitten. Verbessert sich dadurch nichts, können wir die Sache bewusst in den inneren Zorro-Kreis ziehen oder in die Schlechtwetterzone schieben. Für Letzteres hilft ein Satz für den inneren Dialog: „Tja, da kann man nichts machen. Das Leben geht weiter.“
In den Zorro-Kreis ziehen heißt, sich zu fragen, warum uns etwas eigentlich stört, Mitgefühl für die andere Person und ihre Umstände zu entwickeln oder neue Kompetenzen, um damit umzugehen. Bei einem zu hohen Aufgabenpensum kann es auch heißen, die eigenen Arbeitsmethoden auf den Prüfstand zu stellen. Genau dafür ist Coaching eine gute Möglichkeit.
Das ist eine Binsenweisheit, und doch erfordert ihre Umsetzung ungeahnte Kräfte. Die Entscheidung, etwas zu ändern oder zu akzeptieren, dass es im Moment nicht änderbar ist, kann Ruhe geben. Schwer fällt sie vor allem deshalb, weil wir gelernt haben, dass Aufregen normal ist, und aus der Gewohnheit des Schimpfens nur schwer herausfinden.
Erkenntnis und Aktion
Zuerst geht es also darum zu erkennen, was im eigenen Einflussbereich liegt und was nicht. Es beruhigt, zu akzeptieren, dass mal etwas nicht nach Plan läuft, dass die Bahn eine Minute zu früh kam oder der Kollege schlechte Laune hat.
Der zweite Schritt ist, den inneren Kreis zu vergrößern und mehr aktiv selbst zu verändern: beim nächsten Mal mehr Puffer einplanen, das Gespräch mit dem schlecht gelaunten Kollegen suchen, ein Bewusstsein dafür entwickeln, dass vieles gar nicht gegen einen gerichtet ist, Grenzen setzen lernen. Dafür kann es nötig sein, die eigenen Kompetenzen zu erweitern und bisherige Wege zu verlassen.
Erkenntnis und Aktion
Was du konkret tun kannst
Nimm dir etwas zu schreiben.
- Notiere, was dir gerade Stress bereitet, und teile es in zwei Spalten: Dinge, die du beeinflussen kannst, und Dinge außerhalb deines Einflusses.
- Erkenne an, dass du für das in deinem Einflussbereich die Verantwortung trägst. Gerade dieser Punkt verringert das Gefühl von Hilflosigkeit spürbar.
- Mach dir bewusst, wie groß dein innerer Kreis ist. Fühlst du dich überwältigt, beschränke dich: Überfordert dich eine Aufgabe, wähle einen Teil aus, dem du dich zuerst widmest. Dann dem nächsten.
Wenn du dich damit sicher fühlst, kannst du den inneren Kreis Stück für Stück erweitern: gute Ziele setzen, die beim Priorisieren helfen; Techniken lernen, die effizienter arbeiten lassen; hinderliche Grundannahmen hinterfragen; gesunde Gewohnheiten aufbauen; in Ich-Botschaften kommunizieren; dich selbst besser kennenlernen.
Vertraue dabei auf andere und erwarte keine Perfektion. Wer mit gutem Beispiel vorangeht, kann sich später nicht vorwerfen, zu wenig getan zu haben, und vielleicht färbt die eigene Haltung sogar ab.
Fazit
Es ist möglich, das Leben selbstbestimmter zu gestalten und das Gefühl von Fremdsteuerung zu verringern. Damit geht oft auch mehr intrinsische Motivation einher. Aber dafür müssen wir etwas tun.
- Wir können nicht alles kontrollieren oder verändern.
- Wir sollten verändern, was in unserem Einflussbereich liegt.
- Wir starten da, wo wir gerade sind: mit einem kleinen Kreis, den wir Schritt für Schritt erweitern.
Der Fokus auf die Dinge, bei denen wir das Heft in der Hand haben, stärkt und lässt ein mögliches Gefühl von Hilflosigkeit kleiner werden. Wichtig bleibt der Mittelweg: nicht alles kontrollieren wollen, sich aber auch nicht der Hilflosigkeit überlassen.
Informationen und Kontakt zu Coachings auf der Coaching-Seite.