In Zeiten großer Anstrengung müssen Körper und Geist viel leisten. Um die Leistungsfähigkeit zu erhalten, gibt es drei kleine Dinge, die eine große Wirkung haben.
Schon wieder etwas mit Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist ein überstrapazierter Begriff, und jeder versteht etwas anderes darunter. Mir geht es nicht um Spiritualität oder lange Meditationssessions, sondern darum, ein Auge darauf zu haben, wie man sich gerade fühlt und wo man steht. Bewusst auf die Metaebene schauen und sich klarmachen: Was stresst, was gibt Kraft, wie viel Kontrolle habe ich gerade?
Wer unter großem Leistungsdruck steht, vergisst oft sich selbst. Wenn das Telefon nicht aufhört zu klingeln, ständig jemand in der Tür steht und zwei Deadlines drohen, tritt der Mensch in den Hintergrund, weil die Sache laut und dominant ist. Manchmal darf das so sein. Nimmt es überhand, hat es langfristig Folgen für Körper und Psyche. Da der Druck von außen meist nicht von selbst nachlässt, ist es gut, ein paar Strategien parat zu haben.
Drei Dinge, die trotz Stress gehen
Um leistungsfähig zu bleiben, müssen wir gesund bleiben. Nichts, kein Job, keine Passion, keine Beziehung, ist es wert, daran zugrunde zu gehen. Wir sollten wissen, was gerade mit uns passiert, und uns nicht von außen durch den Tag treiben lassen. (Über die Folgen, sich zu lange als Spielball der Mächte zu fühlen, habe ich im Text zu Kontrolle geschrieben.) Im Alltag lassen sich dafür drei Dinge einbauen:
- den Tag bewusst starten,
- den Tag mit einem kurzen Rückblick abschließen,
- zwischendurch Pausen zum Durchatmen einbauen.
Das klingt logisch und bleibt zunächst abstrakt. Konkreter sieht es so aus.
Den Tag bewusst starten
Verschaff dir zu Beginn einen Überblick, was ansteht. Das gibt schon ein Gefühl von mehr Kontrolle. Plane den Tag aktiv, soweit es geht, und identifiziere Freiräume. Sieh dabei Pausen vor und trag sie am besten gleich in den Kalender ein (Time Blocking), damit sie nicht vergessen gehen. Wer sich schon bei der Morgenplanung überwältigt fühlt, hat einen ersten Hinweis, dass sich etwas ändern sollte.
Pausen machen
Körper und Geist müssen sich erholen, und das nicht erst nachts. Gerade bei hohem Stresslevel braucht es kleine Pausen. Nichts Übertriebenes: die Mittagspause nicht ausfallen lassen, zwischendurch aufstehen, tief durchatmen.
Pausen und Mikro-Pausen helfen, die Perspektive zu behalten. Sie sind kleine, notwendige Oasen der Ruhe, wenn ein Sturm wütet.
Wer Zeit für sich braucht, um Kraft zu tanken, darf die Mittagspause auch allein verbringen statt mit dem Kollegium. Ein Tapetenwechsel, etwas Bewegung oder ein Moment für sich helfen zusätzlich. Wichtig sind diese Pausen, weil man in ihnen kurz innehalten kann, um festzustellen, wie es einem gerade geht. Wie verspannt bin ich? Trinke ich genug? Was läuft gut, was kann ich gleich verbessern?
Mein Favorit: Nach einer abgeschlossenen Aufgabe, einem Telefonat oder einem Meeting stelle ich mich gern ans Fenster, blicke in die Ferne und atme mehrmals tief ein und langsam aus. Sowohl das tiefe Atmen als auch der unfokussierte Blick in die Ferne signalisieren dem vegetativen Nervensystem, dass es Zeit zum Entspannen ist. Dafür reichen 30 Sekunden, eine Mikro-Pause.
Den Tag abschließen
Nach einem vollen Tag gehört der Rückblick dazu: festhalten, was gut lief. Was schlecht lief, darf hintenrunterfallen, das hast du dir tagsüber wahrscheinlich schon oft genug erzählt. Wer in den Pausen Kurzinventur gemacht hat, dem fällt das jetzt leicht.
Das Ziel ist zweierlei. Zum einen, den Kopf freizubekommen. Für manche bietet sich dafür Journaling an, weil Gedanken so aus dem Kopf aufs Papier wandern.
Schriftlich oder im Geiste die positiven Ereignisse des Tages in Erinnerung zu rufen, ist ein bewährtes Mittel, um Niedergeschlagenheit vorzubeugen.
Zum anderen blickst du zurück, um zu sehen, was besonders viel Kraft gekostet hat, und um zu verstehen, warum. Diese Dinge gehören in die nächste Tagesplanung oder anderweitig verändert. Im Grunde ist das eine kleine Übung in stetiger Verbesserung: jeden Tag überlegen, wie der nächste etwas besser werden kann.
Wir ziehen Kraft aus unseren Erfolgen und aus schönen Dingen, machen sie uns im Alltag aber zu selten bewusst. Eine gute Balance zu den negativen Dingen herzustellen, ist eine bewährte Übung. Verändern können wir nicht alles unmittelbar selbst. Aber wir sollten tun, was wir tun können, um ein Gefühl von Kontrolle zu behalten.
Routiniert dranbleiben
Bei der Umsetzung helfen Routinen. Eine gute Morgen- und Abendroutine ist die halbe Miete, und damit ist kein einstündiges Zusatzprogramm gemeint. Manche profitieren von Zeitunglesen, Sport, ausgiebigem Bad und kräftigem Frühstück, aber auch Kaffee trinken, Zähne putzen und zur Arbeit eilen ist eine Routine, an die sich anknüpfen lässt.
Gewohnheiten nehmen uns die Entscheidung ab, was als Nächstes zu tun ist, und helfen, langfristige Verbesserungen zu erreichen.
Versuch, in deine bestehende Routine einzubauen, über den Tag aktiv nachzudenken, ihn zu planen, Pausen festzulegen und abends kurz zu resümieren. Wer zusätzlich etwas schriftlich festhält, erkennt mit der Zeit Muster und identifiziert Stressoren leichter.
Fazit
Den Druck von außen können wir nicht reduzieren. Wir können aber darauf achten, eine aktivere Rolle einzunehmen. Dafür müssen wir wissen, was um uns herum und in uns passiert. Drei kleine Dinge im Tagesablauf, ein bewusster Start, echte Pausen und ein kurzer Rückblick, reichen, um nicht den ganzen Tag nur getrieben zu werden.
Informationen und Kontakt zu Coachings auf der Coaching-Seite.